Mejora la flexibilidad: consejos prácticos para aumentar el rango de movimiento
¿Cuántas veces hemos dicho «debería estirarme más», justo después de notar que no podemos tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas? Otras tantas nos rendimos ante una clase de yoga avanzada porque sentimos que nuestro cuerpo es más de madera que de goma. Tranquila: mejorar la flexibilidad no es un don reservado a gimnastas o bailarinas profesionales. Es una habilidad que todas podemos trabajar, poco a poco, con constancia y, sobre todo, con los consejos apropiados.
¿Por qué es importante ser flexible?
La flexibilidad va mucho más allá de lucir bien en un leggings durante una clase de pilates. Tiene un impacto directo en nuestra movilidad diaria, en la prevención de lesiones, el alivio de tensiones musculares y hasta en nuestra postura al estar sentadas frente al ordenador o al cargar las bolsas del supermercado.
Con la edad (y seamos honestas, también con el sedentarismo), nuestra flexibilidad disminuye de forma natural. Pero… ¿la buena noticia? Se puede recuperar. No tienes que aspirar a ser contorsionista, sólo a regalarle a tu cuerpo más libertad de movimiento.
Calienta antes de estirar
Uno de los errores más comunes —y más peligrosos— es empezar una sesión de estiramientos sin calentar antes. Unos músculos fríos son menos elásticos y más propensos a lesionarse.
¿Mi recomendación? Dedica 5-10 minutos a mover el cuerpo con algo de cardio ligero: caminar a paso rápido por casa, subir y bajar escaleras, hacer jumping jacks o echarte una canción poderosa y bailar como si nadie te viera (literalmente funciona).
Incorpora estiramientos dinámicos y estáticos
Cuando hablamos de mejorar la flexibilidad, no basta solo con estirar después del entrenamiento. Es ideal trabajar con dos tipos de estiramientos:
- Estiramientos dinámicos: ideales antes de hacer ejercicio. Implican movimiento y ayudan a preparar el cuerpo (por ejemplo, círculos de brazos o balanceo de piernas).
- Estiramientos estáticos: estos son los que mantienen una posición durante más de 20 segundos, ayudan a elongar los músculos y ampliar el rango de movimiento. Son perfectos para después del ejercicio o como parte de tu rutina diaria.
¿Un tip práctico? Mientras esperas que se haga el café, aprovecha para hacer un estiramiento del cuello o de hombros. Incluir pequeños momentos de movilidad durante el día puede sumar muchos beneficios en el largo plazo.
Dedícale tiempo constante, no excesivo
No necesitas una hora diaria de ejercicios intensos para ver resultados. La clave es la consistencia, no la intensidad. Incluso con 10-15 minutos al día puedes notar mejoras visibles en 3-4 semanas.
Yo comencé con una rutina de 12 minutos antes de acostarme. Una playlist de jazz suave, un espacio libre en mi salón y una esterilla. En menos de un mes, ya alcanzaba mis tobillos sin protestas internas. ¡Objetivo mini logrado!
Movimientos básicos para empezar
Te comparto algunos estiramientos clave para trabajar la flexibilidad general. No necesitas equipamiento especial. Solo escucha tu cuerpo y no fuerces: el dolor nunca debe aparecer.
- Estiramiento de isquiotibiales: sentada en el suelo, estira una pierna y acerca el pecho hacia ella, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento de pecho y hombros: entrelaza las manos detrás de la espalda y estira los brazos mientras abres el pecho. Ideal si pasas muchas horas frente al ordenador.
- Postura del gato-vaca (de yoga): en posición de cuatro apoyos, alterna entre arquear y redondear la espalda. Súper útil para despertar la columna.
- Estiramiento de cuádriceps de pie: lleva un pie hacia el glúteo sujetándolo con la mano. Mantén las rodillas juntas y el abdomen activado.
- Giro espinal sentado: sentada con las piernas cruzadas o estiradas, gira suavemente el tronco hacia un lado, apoyando la mano en la rodilla o en el suelo detrás de ti.
Estos ejercicios pueden adaptarse según tu nivel. Lo vital es priorizar la técnica y la constancia.
No te olvides de respirar
Este es un detalle tan sencillo como poderoso. Un error frecuente es tensar el cuerpo y aguantar la respiración durante el estiramiento. Eso va justo en contra del objetivo.
Intenta lo contrario: respira profundamente y exhala mientras profundizas suavemente en el estiramiento. Piensa en soltar, relajar, permitir. No es tan poético como parece: literalmente ayuda a soltar tensiones musculares.
Escucha al cuerpo, no al ego
Compararse con otras no ayuda. Todas tenemos cuerpos diferentes, historias distintas y niveles de movilidad que pueden variar incluso de un día a otro.
Si ayer llegabas más abajo y hoy sientes tirones, no significa que hayas « retrocedido ». El cuerpo responde a múltiples factores: estrés, hidratación, sueño… En días así, baja la intensidad, respira y sigue cuidándote.
Y lo más importante: si sientes dolor agudo, detente. El progreso real es sostenible, no forzado.
Utiliza herramientas que te simplifiquen el proceso
Una esterilla cómoda, bloques de yoga, correas o incluso una toalla pueden ayudarte a adaptar los ejercicios y hacerlos más accesibles.
Yo estoy obsesionada con una correa de yoga con hebillas que compré online (muy asequible, por cierto). Me permite alcanzar mejor en posturas sentadas o mantener alineación. No es obligatorio tenerlo todo, pero estos accesorios bien usados pueden potenciar tu práctica.
Apóyate en rutinas guiadas
No todas sabemos armar secuencias de estiramiento completas (y está bien). YouTube, apps como Down Dog o incluso playlists de Spotify pueden convertirse en tus aliadas.
Busca rutinas específicas para principiantes o por zonas del cuerpo. Personalmente, tengo guardadas tres rutinas: una por la mañana para activar el cuerpo, otra corta al mediodía si estoy frente al portátil, y una más larga para la noche que me ayuda a dormir mejor.
¿Una pista? Si al principio te aburres… es normal. Pero te prometo que con el tiempo se vuelve casi un ritual. Y tu cuerpo lo pedirá.
Integra la flexibilidad en tu estilo de vida
Pensar en la flexibilidad como algo puntual es lo que nos aleja de sus beneficios reales. Puedes integrarla de forma natural y sin esfuerzo en el día a día:
- Levántate y estira los brazos bien alto al salir de la cama (como lo harías instintivamente).
- Haz un par de torsiones suaves sentado antes de encender el ordenador.
- Mientras ves tu serie favorita, estírate en el suelo o prueba la postura del niño.
- Cuando hables por teléfono, camina o haz estiramientos de cuello y hombros.
El objetivo es normalizar el movimiento suave en tu rutina. Lo sentirás tanto física como mentalmente.
Una práctica que te conecta contigo misma
Mejorar la flexibilidad no es sólo ganar movilidad: es una conversación diaria con tu cuerpo. Un espacio donde puedes detectar qué zonas están más tensas, qué partes están olvidadas y cómo te sientes realmente.
Es una forma de autocuidado que no necesita maquillaje, ni pesas, ni rendimiento. Tan solo tú, tu respiración y el deseo de moverte con más libertad, elegancia y bienestar.
Así que, si estabas esperando una señal para empezar… ya la tienes. Que tus estiramientos sean también un momento para ti.