¿Qué son los ejercicios hipopresivos abdominales?
Si llevas un tiempo queriendo fortalecer tu abdomen pero sin recurrir a los típicos abdominales (que a veces más que ayudarnos nos hacen daño), quizás hayas oído hablar de los famosos hipopresivos. No, no es otra moda pasajera del fitness. De hecho, cada vez más fisioterapeutas, preparadores físicos e incluso ginecólogos los recomiendan, especialmente a mujeres. ¿La razón? Trabajan mucho más que el abdomen: mejoran la postura, refuerzan el suelo pélvico y alivian molestias de espalda. Increíble, ¿no?
En este artículo te cuento lo esencial: qué son, cómo se hacen, qué beneficios reales puedes esperar y cómo empezar, incluso si no estás en tu mejor forma física. Todo desde mi experiencia personal y con ejemplos concretos. ¿Te animas?
¿Cómo funcionan los hipopresivos?
Los hipopresivos son un tipo de ejercicio postural y respiratorio que se basa en la disminución de la presión intraabdominal. A diferencia de los abdominales tradicionales (que aumentan esta presión), los hipopresivos ayudan a crear un ‘efecto vacío’ en la zona central del cuerpo. Esto se traduce en una activación profunda del core y del suelo pélvico sin forzar la columna ni los órganos internos.
¿Y cómo se logra esto? A través de una técnica respiratoria específica llamada aspiración diafragmática. Se trata de exhalar completamente el aire, cerrar la glotis y simular una inhalación, lo que provoca que el abdomen « suba » hacia dentro y hacia arriba de forma natural. Sí, al principio suena raro… pero una vez que lo sientes, entiendes su poder.
Beneficios reales de los hipopresivos
Te cuento de primera mano: llevo meses practicándolos como parte de mi rutina de mañana, y los cambios se notan. No solo a nivel estético, sino sobre todo en la forma en que me siento en mi cuerpo. Aquí algunos de los beneficios más notables:
- Mejora de la postura: Activar la musculatura profunda del tronco es clave para mantenernos erguidas sin esfuerzo. Notas más estabilidad y menos tensión en la espalda baja.
- Fortalecimiento del suelo pélvico: Ideal si has tenido hijos, sufres pequeñas pérdidas de orina al estornudar (sí, no es tabú) o simplemente quieres prevenir problemas en esa zona.
- Reducción del perímetro abdominal: No es magia, pero sí se ve una cintura más afinada y un vientre más plano, incluso sin perder grasa, simplemente por mejorar el tono muscular.
- Alivio de dolores de espalda: Sobre todo lumbares. Es lógico: al fortalecer el core desde dentro, la columna sufre menos.
- Mejoras en la respiración y la gestión del estrés: Porque aprender a controlar la respiración nos hace más conscientes del cuerpo y también más calmadas.
¿Quién puede practicar hipopresivos?
Buena noticia: casi todo el mundo. No hace falta ser deportista ni tener una fuerza abdominal de acero. Eso sí, hay ciertos casos en los que debes consultar con un profesional antes de empezar:
- Durante el embarazo (no están recomendados).
- Si tienes hipertensión no controlada.
- Si has sido operada recientemente en la zona abdominal o pélvica.
Fuera de eso, incluso mujeres que acaban de dar a luz o personas con problemas posturales pueden beneficiarse enormemente de los hipopresivos. De hecho, muchos fisioterapeutas postparto los recomiendan como parte de la recuperación.
¿Cómo empezar? Guía básica paso a paso
Lo ideal es aprender con un instructor certificado, al menos al principio, porque la técnica debe ser precisa para que funcione y sea segura. Pero si quieres probar en casa para ver cómo te sientes, aquí te dejo una versión súper introductoria.
Postura inicial (de pie):
- Ponte de pie, con los pies abiertos al ancho de las caderas.
- Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el cuerpo hacia delante, manteniendo la espalda recta.
- Coloca tus manos sobre los muslos.
Técnica respiratoria:
- Inhala de forma natural.
- Exhala todo el aire completamente.
- Sin tomar aire otra vez, abre las costillas como si quisieras inhalar —pero sin hacerlo— y mantén esa “succión” hacia el interior del abdomen durante 10-15 segundos.
- Relaja, vuelve a respirar y repite de 3 a 5 veces.
Sí, la primera vez es raro, y a veces te mareas un poco si fuerzas la apnea. La clave es ir progresivamente y nunca olvidar escuchar a tu cuerpo.
Mi experiencia personal (y por qué me enganché)
Te soy sincera: empecé porque después de mi segundo embarazo sentía que algo “no estaba bien” en mi core. Me dolía la espalda, sentía mi abdomen débil aunque hacía deporte, y notaba una ligera incomodidad al toser o reír (las mamás sabrán a lo que me refiero).
Probé Pilates, estuve yendo a fisioterapia postparto, pero lo que realmente marcó la diferencia fue la incorporación de los hipopresivos a mi rutina. En cuestión de semanas, noté cómo mejoraba mi postura. Ya no me “derruía” frente al ordenador, y mi vientre, aunque aún con su historia escrita, estaba más sostenido. Además, esa conexión cuerpo-respiración se ha convertido en casi una pausa meditativa.
¿Cuándo y cuántos hacer?
Lo ideal es empezar con 2 a 3 sesiones por semana de unos 15 minutos. Puedes hacerlo en la mañana antes del desayuno (es clave estar con el estómago vacío) o en algún momento del día que tengas tranquilidad.
Una mini rutina para principiantes podría incluir:
- 3 tipos de posturas diferentes (de pie, en cuadrupedia, sentada).
- 3 a 5 repeticiones por postura.
- Descansos de 30 a 60 segundos entre cada una.
En internet hay excelentes vídeos guiados (de instructoras certificadas, por favor) si prefieres seguir una secuencia. Eso sí, evita practicar justo después de comer o en estados de alto estrés.
Errores comunes al hacer hipopresivos
Como todo entrenamiento, también tiene sus trampas. Aquí algunos errores que debes evitar si quieres sacarles el máximo partido:
- Hacer la apnea sin vaciar bien el aire: Es importante exhalar completamente antes de intentar la “succión”.
- Forzar el abdomen o meter la tripa activamente: El abdomen se hunde solo, no tienes que tensarlo a propósito.
- Pensar que más tiempo es mejor: No es una competencia por quién aguanta más la apnea. Mejor calidad que cantidad.
- Hacerlos solo por estética: Aunque el beneficio estético existe, los cambios más profundos son internos: postura, control, bienestar.
¿Cómo combinarlos con tu estilo de vida?
Si ya haces ejercicio regularmente, puedes incorporar los hipopresivos como complemento 1 o 2 veces por semana. Si no haces deporte aún, ¡no pasa nada! Puedes empezar solo con ellos y ya estarás haciendo muchísimo por tu cuerpo.
Además, son especialmente útiles si:
- Trabajas muchas horas sentada y necesitas equilibrar la presión interna del cuerpo.
- Has tenido embarazos y buscas recuperar tu faja abdominal interna desde el respeto al cuerpo.
- Te interesa prevenir la incontinencia urinaria o aliviar dolores de regla.
Lo mejor de todo: no necesitas material, ni espacio, ni apenas tiempo. Solo compromiso, un poquito de técnica (que se aprende) y constancia. Como dice una amiga mía fisioterapeuta: “son como lavarse los dientes, deberían ser parte de nuestra higiene corporal diaria”.
Un último apunte realista y muy Chic
No esperes milagros en una semana. Los hipopresivos no son una píldora mágica. Requieren práctica, atención y paciencia. Pero el cambio es profundo, duradero y, lo más importante, se siente desde dentro. Empiezas a habitar tu cuerpo con más presencia, más estabilidad y más confianza.
Así que si estás buscando una técnica respetuosa, efectiva y profundamente femenina para conectar con tu core, mejorar tu postura y ganar bienestar, dale una oportunidad a los hipopresivos. Puede que como me pasó a mí, terminen por convertirse en algo más que un ejercicio: en tu pequeño ritual de poder interior.