Entrenamientos post parto: recuperación suave y efectiva para madres recientes
¿Recuperación post parto? Sí, pero con amor (y sin prisas)
No importa si fue tu primer bebé o el tercero, lo cierto es que el post parto es una fase tan mágica como desconcertante. Entre pañales, tomas, noches sin dormir y una nueva rutina que aún estás intentando descifrar, es normal que tu cuerpo se sienta como si hubiera corrido un maratón sin previo aviso. Y lo cierto es: lo hizo.
La buena noticia es que sí, es posible recuperar el tono físico después del embarazo, pero nadie te está pidiendo volver a tu “yo de antes” en un mes. Aquí no hablamos de “volver a la normalidad”, sino de reconectar con tu cuerpo de manera suave, efectiva y, sobre todo, realista. Porque ser mamá también es aprender a honrar y cuidar este nuevo cuerpo.
¿Cuándo empezar? Escucha a tu cuerpo (y a tu médico)
Antes de ponerte las zapatillas y preparar tu mat de yoga, lo primero que tienes que hacer es consultar con tu ginecólogo o matrona. En general, se recomienda esperar entre 6 y 8 semanas post parto para iniciar actividad física suave, y algo más si fue cesárea. Pero eso depende de cada mujer y de cómo se haya desarrollado tu recuperación.
Un consejo: no te dejes llevar por lo que ves en redes sociales. Cada cuerpo tiene su ritmo, y lo más importante aquí es la salud, no los abdominales.
Objetivos realistas para una mamá real
Durante el post parto, el enfoque no debe ser perder peso o “volver a tu talla de antes”. El verdadero objetivo es fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura, recuperar energía y reconectar con tu cuerpo.
¿Los beneficios colaterales? Mejor digestión, menos dolores de espalda, más resistencia durante el día (sí, incluso con 4 horas de sueño) y mejor estado de ánimo. Porque moverse es también una excelente forma de combatir baby blues o ansiedad.
Tipos de entrenamiento post parto recomendados
No necesitas una membresía de gimnasio ni dos horas libres al día (¿quién las tiene?). Aquí tienes algunas formas suaves y efectivas de moverte sin dejar de ser madre:
- Paseos con el carrito: El ejercicio más subestimado. Andar a paso constante durante 20-30 minutos estimula el sistema cardiovascular, mejora el humor y ayuda a movilizar el cuerpo sin impacto.
- Ejercicios hipopresivos: Ideales para recuperar el tono abdominal profundo y fortalecer el suelo pélvico. Se realizan en apnea y bajo supervisión, pero una vez aprendidos, se pueden hacer en casa incluso mientras el bebé duerme.
- Yoga postnatal: Te ayuda a estirar, soltar tensiones acumuladas (¡hola, cervicales!) y reconectar contigo misma. Muchos movimientos se pueden hacer incluso con el bebé al lado o en brazos.
- Ejercicios de Kegel: Básicos para recuperar el control del suelo pélvico. Puedes hacerlos sentada, de pie o incluso mientras amamantas.
- Entrenamientos guiados en casa: Existen rutinas cortas y específicas para mamás recientes (youtube, apps o instructores especializados) con ejercicios de bajo impacto que puedes hacer en 15-20 minutos.
Mi experiencia personal y algunos truquitos
No te voy a mentir, al principio cuesta. Entre los horarios impredecibles del bebé y tu propio cansancio, encontrar un hueco para moverse parece misión imposible. Pero lo que aprendí —y quiero compartir contigo— es que no necesitas una hora entera ni un espacio perfecto. Solo constancia y amor propio.
Con mi primer hijo, empecé saliendo a caminar al parque con el carrito. A veces, escuchaba audiolibros o podcasts sobre maternidad —una forma de sentirme acompañada. Más adelante, me uní a un grupo de yoga postnatal online. Era mi momento del día y, sin exagerar, salvó mi espalda y mi ánimo.
Mis truquitos de mamá pragmática:
- Aprovecha las siestas: 15 minutos de movimiento antes de ocuparte de la ropa o la cocina pueden marcar la diferencia en cómo te sientes.
- Rutinas cortas, pero regulares: Algo es mejor que nada. Incluso una sesión de estiramientos vale oro.
- Sin presión: Si un día solo puedes respirar profundo en la ducha, también cuenta. Tu cuerpo está haciendo mucho simplemente sosteniéndote.
Errores comunes que es mejor evitar
Volver a entrenar después del parto no significa lanzarse directamente al HIIT o empezar a correr como antes. Y es importante evitar ciertos errores comunes que pueden entorpecer tu recuperación o incluso hacer daño.
- Ignorar el suelo pélvico: Es la base de todo. Si no está rehabilitado, puedes sufrir escape de orina, diástasis abdominal o prolapsos.
- Forzar al cuerpo demasiado pronto: Volver al entrenamiento intenso sin un periodo de readaptación puede ser perjudicial. Escucha a tu cuerpo, siempre.
- Compararte con otras mamás: Lo que le funciona a tu vecina fitness de Instagram no tiene por qué funcionarte a ti. Cada recuperación es única.
- Olvidarse de hidratarse y alimentarse bien: El ejercicio sin una base nutricional adecuada no será sostenible ni beneficioso.
¿Y si no tengo ganas?
¿Sabes qué? Es normal. Ser madre reciente es agotador y emocionalmente intenso. Hay días pesados y momentos de bajón en los que lo único que quieres es café y una serie en bucle. Está bien no tener la energía para moverse cada día.
Pero muévete por ti, no por la presión social. Porque te mereces sentirte mejor, más fuerte y más conectada contigo misma. El movimiento no tiene que ser una obligación, sino un acto de autocuidado. Un regalo, aunque solo dure 10 minutos.
Qué señales indican que debes pausar o consultar
Tener molestias leves al inicio es normal, pero hay señales que indican que es mejor frenar y consultar con un especialista:
- Dolor pélvico o lumbar persistente
- Sensación de peso en la zona vaginal
- Perdidas de orina o gases al moverse
- Abultamiento en el abdomen medio (posible diástasis no recuperada)
En estos casos, acude a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Son auténticas magas de la recuperación femenina.
Recupera el movimiento, pero no pierdas el foco
Este no es un sprint, es una maratón emocional, física y mental. El entrenamiento post parto no solo se trata de transpirar, sino de mirar al espejo y ver una mujer que se cuida, se honra y se escucha. Así que respira, ponte ropa cómoda (aunque sea el pijama) y dale a tu cuerpo lo que necesita: movimiento con cariño y sin culpa.
Porque no eres la misma mujer de antes… ¡y eso está bien! Eres más fuerte. Y poco a poco, paso a paso, vas a recuperar esa sensación de bienestar en tu piel. Y créeme: vale la pena.