Cómo se hacen las flexiones: técnica correcta para evitar lesiones

Por qué deberías dominar las flexiones (y no solo por los brazos tonificados)

Las flexiones, o push-ups, han sido tradicionalmente vistas como un ejercicio « básico », casi olvidado en medio del universo de entrenamientos de moda. Pero te diré algo que aprendí después de años de probar rutinas, desde el HIIT más trendy hasta el yoga más zen: las flexiones bien hechas son oro puro para tu cuerpo… si sabes cómo hacerlas correctamente.

Este ejercicio trabaja pecho, hombros, tríceps, abdomen, e incluso glúteos. Además, no necesitas más que tu cuerpo y un poco de espacio. Pero, ¡atención! Al igual que ocurre con unos tacones de 12 cm, si no los usas con técnica, pueden hacerte más daño que beneficio.

Errores comunes que sabotean tus resultados (y ponen en riesgo tu espalda)

Antes de sumergirnos en cómo hacerlas bien, déjame contarte los errores que yo misma cometí al principio. Prometo que más de una va a hacerte sonreír… o suspirar de reconocimiento:

• Colocar las manos demasiado adelante: Esto hace que el esfuerzo recaiga sobre los hombros y no sobre el pecho. Resultado: molestias y técnica ineficaz.
• Curvar o arquear la espalda: Mantener la espalda recta es clave. Una amiga mía acabó con dolor lumbar por no prestar atención a esto. No somos tablas de surf, pero aquí sí deberíamos parecer una.
• Apoyar el cuello: Muchas bajan la cabeza como si buscaran algo en el suelo. El cuello debe estar alineado con la columna, mirando ligeramente hacia adelante.
• Hacerlas de forma rápida y sin control: Cuanto más lento y controlado el movimiento, más beneficios. Aquí también aplica el “menos es más”.

Técnica paso a paso para una flexión perfecta (sí, tú puedes)

Hacer una flexión no es simplemente bajar y subir. Es activar, alinear, respirar… y sí, también mantener la concentración. Vamos a desglosarlo:

1. Posición inicial: Apoya las manos directamente debajo de los hombros, con los dedos ligeramente abiertos. Mantén los pies juntos (o separados unos centímetros si necesitas más estabilidad) y el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
2. Activa tu core: Aprieta el abdomen y los glúteos como si te prepararas para una foto en bikini. Esto protege tu espalda y mejora la estabilidad.
3. Inhala mientras bajas: Forma un ángulo de 90 grados con los codos. No abras los brazos en forma de T; deberían estar más bien en forma de flecha con tu torso.
4. Exhala mientras subes: Empuja con control, sin impulso. Mantén la línea del cuerpo intacta.

¿Un truco para saber si lo haces bien? Grábate o hazlas frente a un espejo. Créeme, es revelador… y un poco divertido al principio.

Variaciones adaptadas para todos los niveles

No importa si es tu primera vez o si ya haces ejercicio con regularidad. Hay una flexión para ti. Estas son algunas opciones que he probado y funcionan:

• Flexiones con rodillas apoyadas: Perfectas para principiantes o si estás volviendo al ejercicio postparto. No te subestimes por hacer esta versión: bien ejecutadas, son efectivas.
• Flexiones en pared: Ideales como paso previo al suelo. Empuja desde una pared manteniendo la alineación del cuerpo.
• Flexiones inclinadas (sobre una silla o banco): Dan un punto medio entre la opción de rodillas y la versión estándar en el suelo.
• Flexiones con aplauso o pliométricas: Si ya estás cómoda con la versión básica, añade dinamismo. Eso sí, ¡activa bien tu core antes del salto!

Personalmente, cuando empecé a hacer flexiones de forma constante (3 veces por semana), noté cambios no solo en el cuerpo —brazos más firmes, hombros más definidos— sino también en mi postura… y en cómo cargaba las bolsas del supermercado sin quejarme 😄.

¿Cuántas reps hacer? Escucha a tu cuerpo (y no la app del momento)

He probado muchas aplicaciones de fitness que prometen llevarte a hacer 50 flexiones en 2 semanas. Spoiler: vas a terminar odiando las flexiones o con dolor en la muñeca. Es mejor calidad que cantidad. Confía en mí.

Una buena pauta:

• Principiantes: 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones (con opción con rodillas, si es necesario).
• Nivel intermedio: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
• Avanzadas: 3 o más series de 15 a 20 repeticiones, con variaciones.

Importante: mejor hacer 5 flexiones bien hechas que 20 mal ejecutadas. No se trata de entrenar duro, sino de entrenar inteligente.

Cómo proteger tus muñecas y evitar lesiones comunes

Uno de los grandes enemigos silenciosos de las flexiones son las muñecas. Si sientes molestias, aquí van unos tips prácticos (y probados):

• Calienta bien tus muñecas: Unos giros suaves, estiramientos y abrir-cerrar el puño antes de empezar pueden hacer la diferencia.
• Apoya las manos sobre un mat grueso: Ayuda a reducir la presión sobre las articulaciones.
• Prueba con puños cerrados o mancuernas: Si el apoyo con la palma te resulta molesto, haz flexiones con los puños o sujetando mini-mancuernas en el suelo para mantener neutral la muñeca.
• Escucha a tu cuerpo: El dolor articular no es una señal de “buen entreno”. Es una alerta.

Incorpora este ejercicio en tu rutina (sin odio y con propósito)

Si quieres integrar las flexiones en tu semana sin que se sienta como una tortura medieval, aquí te dejo un esquema simple (yo lo sigo los lunes, miércoles y viernes):

• Fase de calentamiento: 3 minutos de movilidad articular, especialmente hombros, muñecas y cuello.
• Fase activación: 2 series de 5 flexiones con rodillas para activar la zona.
• Bloque principal: 3 series de 10 (o las que puedas mantener con buena técnica).
• Desafío final: 1 serie hasta el fallo (cuando ya no puedes con una más), en la opción más cómoda.

Empieza con 2 veces por semana y aumenta si lo sientes natural. Yo lo hice durante un mes y, además de tonificar, gané confianza. ¿Quién lo diría de un simple ejercicio en el suelo?

Una flexión es más que un ejercicio (es una declaración de fuerza)

Más allá del físico, hay algo muy empoderador en saber que puedes levantar tu propio cuerpo. Es un recordatorio de que tienes fuerza, control y disciplina. Y en un mundo donde siempre sentimos que debemos hacer más, ver progreso en una flexión es una dosis de autoestima que no te da ninguna crema antiedad.

Así que, la próxima vez que pienses “yo no puedo hacer eso”, recuerda: todo empieza con una. Y si no sale perfecta, no pasa nada. Porque en este blog —y frente al espejo— celebramos los pequeños grandes logros.

¿Ya has probado incorporarlas en tu rutina? Cuéntamelo en los comentarios o comparte tu experiencia. ¡Nos vemos en el suelo (pero con dignidad y técnica impecable)!